Τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των θρεπτικών συστατικών και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας. Αποτελούν το 25 -35  % της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ταξινομούμε σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα, τρανς λιπαρά. Στην καθημερινότητά μας αναφέρουμε ως «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα) και «κακά» λιπαρά (κορεσμένα, τρανς).

Τα «καλά» λιπαρά έχουν την ιδιότητα να είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου σε αντίθεση με τα «κακά» που στην ίδια θερμοκρασία είναι στερεά. Μελέτες τονίζουν ως απαραίτητη την κατανάλωση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων  λιπαρών οξέων στην καθημερινή μας διατροφή, καθώς έχουν σπουδαίο ρόλο στην ομαλή λειτουργιά του οργανισμού. Ενώ θα πρέπει να υπάρχει περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών, καθώς έχουν ενοχοποιηθεί για διάφορες ασθένειες του οργανισμού. 

Τα «κακά» λιπαρά τα βρίσκουμε σε ζωικά τρόφιμα, στο λίπος του κρέατος, στα αλλαντικά  στο λίπος του τυριού, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, σε σφολιάτες, στο γρήγορο φαγητό κτλ.

Τα «καλά» λιπαρά τα βρίσκουμε τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα, μερικά από τα οποία είναι:

Ελαιόλαδο

Πολλοί το θεωρούν και superfood και δεν έχουν άδικο, καθώς περιέχει σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό (80%) μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιο και σε αντιοξειδωτικά. Είναι ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και η καταναλωση του θα πρέπει να είναι καθημερινη. Μελέτες έχουν δείξει οτι δρα προστατευτικά στην υγεία μας (μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, νόσων Alzheimer και Parkinson, διαφόρων μορφών καρκίνου και μακροζωία). Μάλιστα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών, ενώσεων δηλαδή που συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών.

«Λιπαρά» ψάρια και θαλασσινά

Τόσο τα θαλασσινά, αλλά και τα ψάρια αποτελούν καλές πηγές των πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών. Έρευνες μάλιστα έρχονται να καταρρίψουν τον μύθο πως “τα ψάρια αυξάνουν τη χοληστερίνη”. Τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια βοηθούν στη διατήρηση της «κακής» LDL χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Ξηροί καρποί

Αν και μικροί σε μέγεθος, είναι αρκετά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και «καλά» λιπαρά! Αναζητείστε τα καρύδια, αμυγδάλα που είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε ω-3 λιπαρά.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει κατά 77% λιπαρά και πιο συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά με κυριότερο το ολεϊκό οξύ, που περιέχεται και στο ελαιόλαδο και έχει αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.

Σπόροι

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος και το σουσάμι είναι τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, που αξίζει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή, καθώς ταυτόχρονα με τα καλά λιπαρά σας παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Έχουν αντιφλεγμονική δράση,, βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Μπορείτε να τους προσθέσετε στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή σε κάποιο φαγητό όπως ριζότο ή όσπρια.